風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

 

肌寒さが一層増してきましたね。

 

秋が来たなぁと思いきや

この調子だとあっという間に

冬がやってきそうですね。

 

この季節に気をつけたいのは

風邪を引かないことです。

 

季節の変わり目に風邪を引いてしまうと

長引く傾向があるので注意が必要です。

 

風邪の予防と言えば

色々あると想いますが、

その中でも「食事」は

結構見落としがちになり易いですね。

 

風邪予防にはビタミンが良い!と言いますが、

ビタミンの種類などは皆さんご存知でしょうか?

 

今回は風邪予防に欠かせないビタミンの

効果や種類を見ていきましょう!

 

インフルエンザの予防は下記の記事を参考にしてください!

インフルエンザの予防接種の時期 2015年はいつからが効果的?

 

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風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

「ビタミン」はどんなものなの?

 

ビタミンは、タンパク質などのように

血液や細胞といった身体の構成要素とはなりません。

 

しかし、体の生理機能を調節することにより

風邪などの病気の発症を予防する効果があります。

 

免疫機能に寄与すると言われている主なビタミンは

「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」

と言われています。

 

上記以外のビタミンも体にとっては

なくてはならない作用をもっています。

 

体内からビタミンが少なくなると

「ビタミン欠乏症」といい

様々な悪い症状を引き起こすこともあります。

 

ビタミンは体の中では必要量を

生成することができませんので、

体外から摂取する必要があります。

 

「ビタミン」として呼ばれているのは、

現在ですと13種類です。

 

大別すると「水溶性」と「脂溶性」に分類されます。

 

水溶性と脂溶性は何が違うのか?

 

次の項目で見ていきましょう。

 

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風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性ビタミンについて

 

水溶性とは「水に溶けやすい」という意味ですね。

 

水に溶けるので水にさらすと栄養素が

溶け出てしまいます。

 

水を使った料理をした際は、

煮汁を全て飲み干さないと

十分に栄養素を摂取できないのです。

 

熱にも弱いのでできるだけ火を使わない調理法が

適しているとも言われています。

 

水に溶けてしまうので

脂質の割合が比較的多い体内には蓄積しにくく

主に尿と一緒に排泄されてしまいます。

 

なので、欠乏症になる可能性が高く、

日常的に摂取するべきビタミンでもあります。

 

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風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

脂溶性ビタミンについて

 

脂溶性は水溶性の逆で

油に溶けやすいビタミンですね。

 

水溶性と違って水に溶けることはありません。

 

なので水を使った料理でも野菜だけ食べれば

十分に栄養素を摂ることができます。

 

しっかりと栄養を摂りたい方は

炒め物など油を使った調理法が

おすすめですね。

 

ただし、脂質の多い体内でも

比較的貯蔵されやすいので

摂りすぎには注意してください。

 

水溶性ビタミンと違って

欠乏症を起こすことはほとんどないですが

逆に過剰症を引き起こす可能性はあります。

 

なので、意識的に食事で摂りたいのは

水溶性ビタミンの方ですね。

 

水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンは

合わせると全部で13種類あると言われています。

 

 

次の項目から一つずつ見ていきましょう。

 

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性  ビタミンC

 

ビタミンと聞くとまず思い浮かびますね。

 

ビタミンCは免疫機能に

関わっているビタミンと言われています。

 

不足すると感染症にかかりやすくなったり

ストレスへの抵抗力が減少して

疲れやすくなったりもします。

 

また、鉄の吸収にも関わっているので、

貧血になる可能性が高まります。

 

血管がもろくなる為に出血しやすくなるとも

言われていますね。

 

女性にとって気になるお肌の調子ですが、

ビタミンCはコラーゲンの合成に関わっているので、

ビタミンCが不足すると肌荒れになる可能性もあります。

 

 

ビタミンCは赤ピーマンやキウイフルーツ、

イチゴ、ブロッコリーなどの

果物や野菜に多く含まれています。

 

肌荒れが気になる方は

意識的に摂りたいですね。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 ビタミンB1

 

ビタミンB1は脳や神経のエネルギー源としての

役割があると言われています。

 

 

中枢神経や手足の神経を正常に働かせる

役割を担っています。

 

ビタミンB1をしっかり摂取すると

集中力や記憶力が上昇するとも

言われております。

 

なので、体内で欠乏すると

イライラの症状から始まり

集中力や記憶力の低下、さらに食欲不振、

全身倦怠感の症状が出てきます。

 

ビタミンB1は玄米や小麦の胚芽に

多く含まれています。

 

白ご飯ではなく玄米を混ぜた

主食を食べると良いでしょう。

 

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風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 ビタミンB2

 

成長には欠かせないビタミンです。

 

脂質をエネルギー源に変換するときに

必要となるビタミンと言われています。

 

なので、カロリーをよく摂取する人は

その分余計に必要となります。

 

成長期に不足すると成長不良になり、

口や目などの粘膜にも障害を引き起こす

可能性がありますので、

お子さんには意識的に摂取してほしいビタミンです。

 

様々な食品に含まれており

特に牛乳などの乳製品に多く含まれています。

 

牛乳はコップ一杯で1日の必要摂取量の

4分の1を摂取できます。

 

できれば毎日継続的に摂取したいビタミンですので

牛乳を飲むことを心がけると良いかもしれません。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 ビタミンB6

 

主にタンパク質を分解、合成を助けるビタミンです。

 

ビタミンB6がないとタンパク質を

体内で上手く吸収することができません。

 

ビタミンB6の必要量はタンパク質の量に比例するので、

タンパクを多く含む食材を良く食べる人は

意識して摂取したいビタミンです。

 

 

不足すると、湿疹や口内炎など肌のトラブルが起こり、

また手足の痺れやこむら返りなどの

症状を引き起こすとも言われております。

 

ビタミンB6はニンニクに特に多く含まれており、

その他ですと肉類や魚介類にも含まれています。

 

冷凍や熱を使った調理に弱いので

できるだけ調理する必要がない食材から摂取したいですね。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 ビタミンB12

 

ビタミンB12は主に赤血球を

作る働きに関与しています。

 

他にも脳に対しての作用も認められており、

一部の不眠症や時差ぼけには

ビタミンB12の大量摂取が有効で

あるとも言われております。

 

不足すると赤血球が正常に作られなくなり、

貧血になる可能性が高まります。

 

ビタミンB12は魚介類や肉類をバランス良く

食べていれば不足する心配はありません。

 

野菜しか食べないベジタリアンの人は

少し心配した方がよいかもしれませんね。

 

ビタミンB12は光に弱く、酸化しやすいので

こちらもできるだけ調理せずに食べることが

できる食材が良いでしょう。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 ナイアシン

 

ここから名前にビタミンが消えてしまいますが

ビタミンという栄養素に分類されています。

 

ナイアシンは糖質や脂質、

タンパク質を体内で使えるように

変換する為に必要なビタミンです。

 

またアルコールの分解にも消費されると言われています。

 

アルコールをよく飲む人は

ナイアシン不足に気をつけたいですね。

 

不足すると皮膚に障害が出る、

二日酔いの治りが遅くなる、

血行が悪くなる、

という症状を引き起こします。

 

極端に不足しますと、

日光があたった部分に激しい

皮膚の炎症が起きる「ペラグラ」という

難病を発症する可能性があります。

 

重症化すると認知に関係する精神機能にも

障害を来たす事がありますので、

注意しておきたいですね。

 

ナイアシンはレバーに多く含まれています。

 

レバーは苦手という方は魚介類を

意識して食べていきましょう。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 パントテン酸

 

パントテン酸も体の抵抗力を高める作用があります。

 

不足してしまうとストレスへの抵抗力が弱まり

イライラしやすくなるなど、精神状態が

不安定になりがちです。

 

その結果ウイルスなどへの抵抗力も弱まりますので

風邪を引きやすくなると言われております。

 

パントテン酸を多く含む食材ですが・・・

 

実は「パントテン」は「どこにでもある」という

意味の単語でですので、

どんな食材からでも摂取できます。笑

 

なので絶食しているという人以外は

心配する必要はないでしょう。

 

こういったビタミンもあると覚えておいてください。

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 葉酸

 

葉酸はビタミンMとも呼ばれており

ビタミンB12と同じ赤血球を作る働きを持っております。

 

このビタミンは妊娠している人が

取るべきと言われている物ですね。

 

その理由は妊娠している時や授乳中に不足すると

発育不全を引き起こす可能性があるからです、

 

なので妊娠している人は優先的に摂取したい栄養素です。

 

葉酸はほうれん草、モロヘイヤなどの

緑黄色野菜に多く含まれています。

 

葉酸も光や酸化に弱いので

調理が少ない食材から摂取したいですね。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

水溶性 ビオチン

 

ビオチンは別名ビタミンHと言われております。

 

ビオチンは皮膚や髪の健康に関わっています。

 

不足しますと肌が粉を吹いたように白くカサカサになり、

乾燥肌から来る皮膚炎を起こします。

 

また、抜け毛や白髪が増えるとも言われております。

 

ビオチンも普通に食事をしていれば

不足するビタミンではありません。

 

 

なので普段からバランスの良い食事を

していれば問題ないでしょう。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

脂溶性 ビタミンA

 

ビタミンAは目の健康を維持するためには

必要不可欠なビタミンであると言われております。

 

目の前がいきなり真っ暗になると

何も見えないですが、

少し時間が経つと暗闇でも見えるように

なることがあると思います。

 

この現象は「ロドプシン」という物質によって

引き起こされています。

 

このロドプシンの主成分がビタミンAで

あると言われているのです。

 

他にも口、目、気管支、膀胱などを覆っている

粘膜の健康を維持する作用も持っています。

 

なので、このビタミンが不足しますと

目の能力の低下(ドライアイ、視力低下など)や、

粘膜の乾燥による免疫力低下が

引き起こされると言われています。

 

ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれています。

 

これらの野菜をバター炒めにするとより

ビタミンAの効力が高まると言われております。

 

目の調子が気になる方は

是非お試しください。

 

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風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

脂溶性 ビタミンD

 

ビタミンDはカルシウムなどの吸収を

促す作用をもっており、

骨の形成に関わりの深いビタミンです。

 

カルシウムを十分に取っていても

ビタミンDが不足していると

骨粗しょう症などの骨の病気に

なる可能性があるのです。

 

なので骨を強くしたい方は

カルシウムと一緒にビタミンDを

摂取するようにしましょう。

 

ビタミンDは魚やキノコ類に

多く含まれています。

 

ビタミンDは脂溶性なので

油を含んでいる魚の方が

効率的に摂取できますね。

 

ただし、摂り過ぎてしまいますと

腎臓や心筋に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

主にサプリメントからの摂取が

原因であることが多いです。

 

なのでサプリメントではなく

食事から摂取するようにしていきたいですね。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

脂溶性 ビタミンE

 

ビタミンEは「老化防止のビタミン」と言われております。

 

新陳代謝が活性化され、肌のハリに期待ができるのです。

 

血流も良くなるので、肩こり、

腰痛なども緩和されます。

 

 

ビタミンEが不足すると血行不良を引き起こし、

冷え性などになりやすくなります。

 

また、赤血球の働きも弱くなり

貧血になる可能性もあります。

 

ビタミンEは魚卵や種実類に多く含まれています。

 

同じく抗酸化作用のあるビタミンCや

β-カロテン、ビタミンB2などと

ともにとると効果が高まると言われておりますので、

意識して効率よく摂取していきたいですね。

 

風邪の予防の為に覚えておきたい!ビタミンの種類や効果を徹底解説!

脂溶性 ビタミンK

 

ビタミンKは血が固まる作用を

正常に機能させるビタミンです。

 

なのでビタミンKが不足すると

青あざができやすくなったり

鼻血が出やすくなります。

 

新生児が特に不足しがちになり、

最悪の場合脳出血を引き起こす可能性もあるので

気をつけましょう。

 

ビタミンKは青菜類に多く含まれています。

 

また納豆菌によってビタミンKは作られますので

納豆も積極的に食べていきたいですね。

 

 

 

まとめ

 

ビタミンといってもその種類は様々で

作用も一つ一つ変わってきます。

 

体の健康管理には必須な栄養素ですので、

種類は多いですが、

ひとつずつ覚えても良いかもしれませんね。

 

 

これからの季節のためにも

ビタミンは意識して取るようにしましょう。

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