睡眠の質を劇的に向上させる!忙しい現代人のための睡眠改善方法

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充実した日々を送り、

仕事や遊びに精力を出し、

 

人生を存分に楽しむためには、

質のいい睡眠をとることが不可欠です。

 

なぜならば、質のいい睡眠をとることで、

肉体的疲労を回復させることはもちろん、

 

ストレスや悩みなどによる精神的疲労を回復し、

心を穏やかに保つだけでなく、

 

正常な記憶を保つためにも、

 

質のいい睡眠をとることは必要不可欠です。

 

あなたも経験があると思いますが、

睡眠不足の時は集中力を保てず、

 

仕事中に居眠りをしてしまったり、

 

小さなことでイライラして、

周りの物に当たってしまったり、

 

してしまったと思います。

 

逆に、十分な睡眠を取れている時には、

心に余裕を持てるので、小さなことでイライラせず、

 

人間関係も円満で、効率的に仕事を進めることができ、

いいことしかなかったでしょう。

 

そこで、この記事では、忙しい現代人のための

睡眠の質を劇的に向上させる方法を紹介していきます。

序章 睡眠のメカニズムを知る

 

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上質な睡眠をとるためには、

ただいつも通りに寝ても、

質の高い睡眠をとることはできません。

 

上質な睡眠をとるために必要なことを理解した上で

準備をする必要があります。

 

あなたは、上質な睡眠をとるために必要なこととは?

と聞かれた時、なんと答えますか?

 

おそらく、

 

「寝る前の飲酒は控える」

「寝る前にテレビを見ない」

 

などと答える方が多いと思います。

 

もちろん、2つとも正解ですが、

睡眠の質を向上させるためには、

これだけでは不十分です。

 

睡眠の質を高めるために必要なことは、

後半で紹介していきますが、まずは、

 

上質な睡眠とは何かを解説していきたいと思います。

 

ご存知な方もいらっしゃると思いますので、

簡潔に説明しますが、睡眠には、

 

「レム睡眠」*1 と「ノンレム睡眠」*2 があり、

下図のように、睡眠中に約90分周期で両者は入れ替わり、

時間が経つにつれて、ノンレム睡眠が減少していき、

 

起床します。

 

*1

レム睡眠:急速眼球移動(Rapid Eye Movement, REM)

を伴う浅い睡眠

(脳は活動しています。)

 

*2

ノンレム睡眠:急速眼球移動を伴わない深い睡眠

脳は活動を休止して、この間に記憶や感情の整理が行われます。)

 

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出典:https://www.nof.co.jp/business/food/special/pc-dha/con01-2.html

 

上図を見るとわかるように、

最初の眠りに入ってから最初の30分が

最も深い眠りになっています。

 

質のいい睡眠をとるためには、

ノンレム睡眠の時間を増やしていく必要があります。

 

眠りの深さは、就寝開始から時間が経つにつれて、

徐々に浅くなっていくので、

 

睡眠の質を向上させるためには、

就寝後90分の一番深いノンレム睡眠を

 

しっかりとれるか が重要なポイントになります。

 

ここが完璧にできれば、

1日に6〜9時間寝なくても、

 

それと同等あるいは、

それ以上の睡眠を得ることができます。

 

実際に、僕は、2日に一回、

6時間の睡眠で生活している短眠者

(短眠者はショートスリーパーとも呼ばれています。)

 

ですが、1日の睡眠を3時間にしたり、

すごい人は1日1時間睡眠の人もいます。

 

ショートスリーパーに憧れている人、

少し興味がある人は、

 

→こちらの記事でショートスリーパーになるための方法

紹介しているので、ご覧ください!

 

睡眠前にリラックスをして質のいい睡眠をとる方法

 

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就寝直後の睡眠の質を高めるためには、

体や脳をリラックスさせる必要があります。

 

なぜなら、私たちの体は、

普段、仕事などの活動をしている時、

交感神経が優位な状態になっています。

 

交感神経とは、

激しい運動を行っている時に活性化されている

自律神経系の一つです。

 

わかりやすく言うと、

敵と戦うために体をいつでも動けるような

状態に保つ働きをする神経です。

 

「敵と戦うため」と言うくらいなので、

リラックスとは真逆ですね。

 

あなたが仕事が終わって帰宅した時には、

「敵」(好きではない上司など)と戦ってきた後なので、

 

交感神経が優位な状態です(笑)

 

なので、まず就寝前にするべきことは、

副交感神経を優位にして、リラックスをすることです。

 

副交感神経を優位にするためには、

次のようなポイントがあります。

 

・ぬるま湯(38℃〜40℃程度)のお湯に長めに浸かる

 

温度や時間に明確な決まりはありませんが、

あなたがずっと浸かっていても気持ちいいと思えるくらいの

温度の湯船に体が十分温まるくらいの時間入浴しましょう。

 

この時のポイントは、

熱いお湯で一気に体を温めないことです。

 

一気に体を温めるとあなたの体はストレスを感じ、

交感神経が優位になり、リラックスできません。

 

徐々に体を温めるためには、半身浴も有効です。

 

・ホットミルクやココアなどを飲む

 

牛乳にはリラックス作用がある「トリプトファン」と

「カルシウム」が含まれているので、

温めて飲むことをお勧めします。

 

(冷たいまま飲むと内臓を刺激するので、

温めて飲むほうがいいです。)

 

・軽いストレッチをする

 

血行が良くなって気持ちが良くなる程度の

ストレッチをすることで、リラックスできます。

 

筋肉痛になったり息が上がるような運動をすると

逆効果になりますので、軽い運動を心がけて下さい。

 

・カフェインやアルコールを摂取しない

 

カフェインには覚醒作用があり、

睡眠を妨げます。

 

また、アルコールを摂取することで、

早く寝付くことはできるかもしれませんが、

 

アルコールを飲んだ後の睡眠はノンレム睡眠の

時間が短く、脳が休まらないので、

控えましょう。

 

・部屋を静かにして、強い光を避ける

 

音や光の刺激は脳がリラックスすることを妨げるので、

テレビなどを消し、できるだけ静かな状態にして、

パソコンやスマホなどを見ないようにしましょう。

就寝環境を整える

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あなたが寝ている間にも、あなたの体は、

音や光などの刺激を受け続けています。

 

そのため、睡眠の質を最大限に高めるためには、

音や光を遮断するだけではなく、気温や湿度、

 

寝具などの睡眠環境を整える必要があります。

 

・室温/湿度

 

夏は26〜28℃、

冬は18℃〜23℃が睡眠に快適な室温と言われています。

湿度は加湿器や除湿機を用いて約50%に調節するといいでしょう。

 

・音/光

 

大きな通りの近くなど騒音が激しいところに住まれている方は、

耳栓を利用すると騒音に妨害されずによく眠ることができます。

 

僕の場合は、アイマスクを利用していますが、

部屋の電気を消していれば、特に問題はありません。

 

寝具も心地よく眠るためには大切な要因ですが、

あなたの体質によってお勧めする寝具が異なるので、

ここでは省略させていただきますが、

 

枕の高さや素材、吸湿性などを見直してみるといいでしょう。

 

そして、睡眠環境を整えることには、

気温や寝具だけではなく、

あなた自身の睡眠姿勢も

 

大切な要素です。

 

無理な姿勢で寝ていると、

睡眠時に体が痛くなって

 

目が覚めてしまったり、

胸部や腹部を圧迫した姿勢では、

 

睡眠時に十分な酸素を取り入れることができないので、

十分に疲労を回復することができずに

 

翌朝、仕事などで最大限の力を発揮できなくなってしまいます。

 

睡眠の質を高める理想的な睡眠姿勢はこちら

(ショートスリーパーの記事ですが、睡眠姿勢も詳しく紹介しています。)

 

 

上質な睡眠をとるための体内リズムの整え方

 

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質の良い睡眠をとるためには、

体内リズムを整えることが大切です。

 

なぜならば、

私たちの体は毎日決まった時間に同じ行動をとることで、

その習慣を体内リズムとして学習します。

 

その結果として、

毎日同じ時間に就寝していれば、

 

睡眠をとろうと寝床に入った時、

すぐに眠りにつくことができます。

 

しかし、体内リズムを正常に機能させるためには、

同じ時間に眠ることだけでは不十分です。

 

その理由は、

私たちの体内時計は1日が25時間で動いているため、

何もしないでいると1日1時間ずつずれてしまいます。

 

正常な体内リズムを作り出すためには、

朝、起床したら、日光を浴びることで、

体内時計を正常に戻すことができます。

 

日光を浴びることは睡眠の質を高める効果以外にも

たくさんあるので、

 

起床したら日光を浴びる習慣をつけましょう。

 

日光がもたらす様々なメリットはこちら

 

まとめ

 

皆さんは、睡眠を毎日の習慣として行っていても、

睡眠に関して深く考えたことはなかったと思います。

 

あなたもこの機会に「疲れたから」「眠いから」寝るだけではなく、

 

その日に溜まった疲れを「癒すために

翌日元気に活動するために」睡眠をとる。

 

というように、翌日の生産性を生み出すための時間として

とらえると、日々の生活が飛躍的に向上しますよ!

 

 

上記の睡眠の質を向上させる方法はどれも

簡単に取り組めることばかりなので、

あなたもぜひ試してみてください^ ^

こちらの記事もお勧めです。

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